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Alimentos para mantener a raya la depresión

Alimentos para mantener a raya la depresión

La investigación sugiere que ciertos alimentos impactan directamente en la salud mental. Por lo tanto, muerda estos todos los días y mantenga a raya la depresión.

Durante mucho tiempo se ha asociado con la buena salud, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres, y ahora cierto tipo de dieta está relacionada con la prevención de la depresión. Un nuevo estudio español en el que participaron más de 15.000 personas descubrió que una dieta cargada de frutas, verduras, pescado, frijoles, nueces y aceite de oliva, pero con bajos niveles de carnes procesadas, podría ayudar a mantener a raya la depresión. Pero, ¿puede su dieta realmente ayudarlo a ponerse de buen humor? ¿Evitar ciertos alimentos y bebidas puede desalentar los episodios bajos o incluso la depresión? La nutricionista Linda Foster dice: “Ciertamente, hay cada vez más investigaciones que indican que la dieta puede influir en la química del cerebro, y este último estudio agrega más peso a la idea de que podemos comernos más felices. Aún no tenemos el panorama completo, pero hay indicios claros que, junto con el ejercicio regular, seguir la dieta adecuada podría ayudar a evitar la tristeza “. La ciencia detrás del efecto de los alimentos sobre la felicidad se basa en la evidencia de que los cambios en la dieta pueden provocar cambios en la química de nuestro cerebro, alterando las hormonas responsables de controlar nuestro estado de ánimo. Aquí es donde entra en juego la llamada serotonina, la hormona de la felicidad. Los alimentos que aumentan naturalmente sus niveles, como el plátano, pueden levantarnos el ánimo, mientras que los alimentos que interfieren con su producción, como la comida chatarra y el alcohol, pueden aumentar los niveles de ansiedad y depresión. Además de observar los alimentos clave que mejoran el estado de ánimo, también se han realizado investigaciones interesantes que sugieren que tratar de perder peso con una dieta que restringe demasiado las calorías también puede tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo. Foster dice: “Muchas de las vías del cerebro que se ocupan del estado de ánimo y el hambre están vinculadas. Por lo tanto, no es de extrañar que sentir hambre vaya de la mano con sentirse malhumorado”. Y cuanto más extrema sea su dieta, peores serán estos efectos. “Cuando no come lo suficiente, sus niveles de azúcar en sangre bajan mucho, lo que desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina. La adrenalina libera la glucosa de las reservas en los músculos y el hígado para proporcionar un suministro de energía de emergencia, pero también tiene el efecto secundario no deseado de haciéndolo sentir ansioso y estresado “, dice Foster.

LAS REGLAS DEL IMPULSO DE LA COMIDA

La clave para comer hacia la felicidad es tener suficientes alimentos adecuados para levantar el ánimo, a intervalos regulares y evitar los que la ciencia sugiere que pueden hacer que se sienta deprimido. Aquí hay algunas reglas simples a seguir

REDUCIR EL BOOZE Y EL CAFÉ

El alcohol y la cafeína interfieren con la producción del cuerpo de la hormona feliz serotonina y reducen los niveles de triptófano, el aminoácido necesario para que se produzca la serotonina. Esto puede hacer que se sienta ansioso y miserable y también perturbar su sueño, lo cual está relacionado con la depresión, por lo que reducir o evitar ambos por completo puede ayudar a aliviar sus síntomas.

MANTENTE HIDRATADO

No beber suficiente agua puede afectar seriamente su estado de ánimo. Como explica la organización benéfica de salud mental MIND, “también puede resultarle difícil concentrarse o pensar con claridad y empezar a sentirse estreñido, lo que no pone a nadie de buen humor”. Necesita consumir al menos dos litros de agua al día para mantenerse hidratado, hay algo de agua en su comida, pero necesita beber el resto. El té y el café ordinarios realmente no cuentan, porque la cafeína que contienen te hace ir al baño y perder más agua nuevamente.

COMER POCO Y CON FRECUENCIA

Las comidas más pequeñas y regulares ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede evitar caídas de energía y estado de ánimo. Un estudio de la Universidad de Leicester descubrió que las personas con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de sufrir depresión, lo que creen que podría deberse a los niveles inestables de azúcar en sangre que van de la mano con la enfermedad.

EVITE DEMASIADO AZÚCAR

Puede provocar un aumento rápido del azúcar en sangre, seguido de una caída pronunciada que puede reducir el estado de ánimo. Esto significa evitar galletas, pasteles, chocolate y bebidas gaseosas, pero también tener cuidado de no exagerar con los jugos de frutas que están llenos de cantidades concentradas de azúcar de frutas.

COMA LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS

La conexión entre los carbohidratos y el estado de ánimo tiene que ver con el triptófano, el aminoácido que contienen. A medida que ingresa más triptófano al cerebro, los niveles de serotonina aumentan y el estado de ánimo tiende a mejorar, razón por la cual los carbohidratos saludables pueden llegar a ser una parte muy importante de una dieta de buen humor.

De hecho, la investigación ha sugerido que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden volverse propensas a desarrollar depresión.

Los carbohidratos blancos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que cambiar a carbohidratos integrales, como el pan de granero, la pasta integral y el arroz integral, proporcionará suficiente triptófano, pero también evitará caídas de azúcar en la sangre y cambios de humor.

REDUZCA LA COMIDA BASURA

Las personas que consumen regularmente alimentos ricos en grasas, comidas procesadas y refrigerios azucarados tienen casi dos tercios más de probabilidades de sufrir depresión que quienes eligen frutas, verduras y pescado, según una investigación reciente del University College London.

Por lo tanto, apuntar a más comidas caseras en lugar de comida para llevar y asegurarse de consumir sus cinco al día también puede tener un gran impacto en su estado de ánimo.

COMA BUENAS GRASAS

Su cerebro necesita aceites grasos, especialmente omega-3 y 6, para que funcione bien. Entonces, en lugar de evitar todas las grasas, es importante comer las adecuadas. El pescado azul, las nueces, las semillas y el aguacate son excelentes fuentes de grasas saludables que mejoran el estado de ánimo.

FACTOR EN LA BUENA FITNESS

La investigación muestra que hacer ejercicio durante solo 45 minutos, de tres a cuatro veces por semana, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro, que pueden ser tan efectivas para tratar la depresión leve a moderada como el antidepresivo Prozac. El ciclismo, la natación o incluso una caminata rápida funcionan bien.

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