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Alimentos que las mujeres deben comer para combatir la osteoporosis

Alimentos que las mujeres deben comer para combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una dolencia estrechamente relacionada con las mujeres mayores. Lo que previene la osteoporosis es el ejercicio y la dieta que uno sigue en sus días de heno. ¿Es el calcio la única forma de prevenir la osteoporosis? ¿Por qué afecta la osteoporosis a las mujeres? Para responder a estas preguntas y conceptos erróneos, hablamos con nuestra dietista, la Sra. Eileen Canday, chef dietista de Breach Candy Hospital Trust. ¡Quién mejor para preguntar que una mujer que conoce el puntaje, pensamos! Sigue leyendo …

Osteoporosis: ¿Qué es la osteoporosis?

Antes de comenzar, comprendamos qué es la osteoporosis. Eileen explica: “La osteoporosis es una condición que conduce a huesos frágiles. Si tiene osteoporosis, tiene un mayor riesgo de fractura de huesos (huesos rotos). El hueso normal está compuesto de proteínas, colágeno y calcio, todos los cuales dan fuerza al hueso. Los huesos afectados por la osteoporosis pueden romperse (fracturarse) con una lesión relativamente menor que normalmente no provocaría la fractura de un hueso “.

Osteoporosis: conceptos erróneos sobre la osteoporosis

El concepto erróneo más común entre las mujeres, dice la dietista, tiene que ver con la edad de las víctimas. Ella aclara las cosas: “A menudo se ha pensado que la osteoporosis es una condición que desarrollan las mujeres ancianas frágiles. La condición de osteoporosis puede estar presente sin ningún síntoma durante décadas. Por lo tanto, es posible que los pacientes no se den cuenta de su osteoporosis “.

Osteoporosis: la verdad sobre la osteoporosis

Según la Sra. Amita Grover, nutricionista y dietista, “La osteoporosis es más común entre las mujeres posmenopáusicas. La osteoporosis está aumentando en la India y también afecta a los hombres. La osteoporosis conocida como el asesino silencioso ocurre debido a los huesos porosos, que a su vez es causada por la falta de ingesta de calcio y vitamina D “.

Si pensaba que la fragilidad de los huesos es un problema de la mujer, debe reconsiderar su programa de atención médica.

Osteoporosis: ¿Qué es la densidad ósea?

La osteoporosis está estrechamente relacionada con la densidad ósea, nos explica la dietista Eileen: “La masa ósea (densidad ósea) es la cantidad de hueso presente en la estructura esquelética. Generalmente, cuanto mayor es la densidad ósea, más fuertes son los huesos. La densidad ósea está muy influenciada por factores genéticos y puede verse afectada por factores ambientales y medicamentos “.

Osteoporosis: estrógeno y osteoporosis

“El estrógeno es importante para mantener la densidad ósea en las mujeres”. Eileen va directo al grano: “Cuando los niveles de estrógeno bajan después de la menopausia, la pérdida de masa ósea se acelera. Las mujeres posmenopáusicas tienen factores de riesgo de osteoporosis y también todas las mujeres de 65 años o más “.

La situación se deteriora aún más con la edad. “Las mujeres afectadas por una de las muchas condiciones médicas asociadas con la osteoporosis en los primeros cinco a 10 años después de la menopausia, pueden sufrir hasta un 2-4% de pérdida de densidad ósea por año. Esto puede resultar en la pérdida de hasta un 25% -30% de su densidad ósea durante ese período de tiempo.

Ella expone la verdad: “El daño de la osteoporosis comienza mucho antes en la vida. Debido a que la densidad ósea máxima se alcanza aproximadamente a los 25 años de edad, es importante desarrollar huesos fuertes a esa edad, de modo que los huesos se mantengan fuertes más adelante en la vida. Ciertos medicamentos pueden causar osteoporosis, como el uso prolongado de heparina (un anticoagulante), medicamentos anticonvulsivos fenitoína (Dilantin) y fenobarbital, y el uso prolongado de corticosteroides orales “.

Osteoporosis: la verdad sobre los suplementos

Hay algunas verdades sobre los suplementos y Eileen Canday lo explica: “La mayoría de los suplementos de calcio, incluido el carbonato de calcio, se absorben mejor cuando se toman con alimentos, pero el citrato de calcio y el citrato de malato de calcio también se absorben bien con el estómago vacío. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1000 mg para un adulto promedio. Por lo general, puede satisfacer sus necesidades con una dieta equilibrada con alimentos ricos en calcio “.

Osteoporosis: fuentes dietéticas de calcio

Productos lácteos: leche, yogur. Amita Grover reitera la importancia del diario, especialmente la leche en su dieta, “Desarrollar huesos fuertes y saludables requiere una ingesta dietética adecuada de calcio. La leche es una de las mejores fuentes de calcio. La leche juega un papel importante en la protección de la salud ósea y tiene inmensas cualidades para fortalecer los huesos “.

Osteoporosis: estas son las otras fuentes de calcio:

1. Verduras de hoja verde: espinacas, methi, hojas de mostaza, hojas de nabo.

2. Pescado con espinas.

3. Almendras, sésamo (hasta semillas), ragi (nachni), rajgeera.

4. Semillas de lino, no solo altas en calcio (256 mg por porción de 100 g), las semillas de lino también son ricas en grasas omega-3.

5. Quinua (ahora disponible en la India) Un grano integral ligero y saludable, una taza de quinua cocida ofrece aproximadamente 60-100 mg de calcio.

Osteoporosis: agentes con venganza

El dietista le indica que tenga cuidado con los alimentos que pueden detener la absorción de calcio en su cuerpo. “Hay cosas en su dieta que pueden interferir con la cantidad de calcio que su cuerpo puede absorber:

Ácido fítico: Se encuentra en pan sin levadura, frijoles crudos, semillas y granos.

Ácido oxálico: Se encuentra en las espinacas.

Sodio: Los niveles altos de sodio interferirán con la retención de calcio; cuanto mayor sea su ingesta de sodio, más calcio necesitará su cuerpo para satisfacer sus necesidades diarias, por lo que es mejor mantener baja su ingesta de sodio “.

Osteoporosis: osteoporosis y vitamina D

Además del calcio, Eileen Canday informa que también necesita otras vitaminas. “Aunque se reconoce la importancia del calcio para la salud ósea, la ingesta adecuada de calcio por sí sola no es suficiente para prevenir la pérdida ósea que podría conducir a la osteoporosis y fracturas osteoporóticas”.

Así es como la vitamina D ayuda a mejorar la osteoporosis: “Sin suficiente vitamina D, la absorción de calcio no es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo, incluso cuando la ingesta de calcio es adecuada. La vitamina D se sintetiza en la piel cuando se expone a la radiación ultravioleta B (UVB) de la luz solar y se puede obtener de la dieta “.

La aterradora revelación es: “La deficiencia de vitamina D es común y aumenta el riesgo de osteoporosis. La exposición al sol durante 5 a 10 minutos sobre la piel desnuda, como los brazos y las piernas, de 2 a 3 veces por semana mejora el estado de vitamina D con un riesgo mínimo de daño cutáneo. El protector solar, el color de la piel, la estación, la latitud geográfica, la hora del día, las nubes y el smog afectan la exposición a los rayos UV y la síntesis de vitamina D ”, dice la nutricionista Eileen.

Puede obtener vitamina D de diferentes productos alimenticios, “Los alimentos que contienen vitamina D son la yema de huevo, el hígado, el pescado de agua salada, el salmón, la caballa y el atún”.

Osteoporosis: osteoporosis y proteína

Proteína: El colágeno es un componente importante de los huesos. Mantenga un equilibrio de alimentos proteicos de alto valor biológico en su dieta. Estos alimentos incluyen carne, mariscos, aves, huevos, queso, frijoles y lácteos.

Osteoporosis: osteoporosis y fósforo

Fósforo: Esto apoya la construcción de huesos y otros tejidos durante el crecimiento. Existe una amplia disponibilidad de esto en los alimentos, por lo que no es difícil obtener cantidades adecuadas. Las fuentes de fósforo son los alimentos lácteos: leche, queso y yogur.

Osteoporosis: ¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

El consejo de un experto: “Las frutas y verduras son ricas en varios nutrientes que parecen jugar un papel importante en la salud ósea; incluyendo potasio, magnesio y vitamina K. Coma un mínimo de 5 porciones de una variedad de frutas o verduras de diferentes colores al día. Las mujeres adolescentes y adultas deben intentar consumir al menos 7 porciones. Un mayor consumo de sal parece incrementar la pérdida de calcio en la orina, aunque este efecto puede ser modificado por otros factores dietéticos. Las personas físicamente activas generalmente tienen una DMO (densidad de masa ósea) más alta en todas las edades que las personas sedentarias. El ejercicio con pesas y el entrenamiento de fuerza son más efectivos para aumentar o mantener la masa ósea “.

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