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Consejos de nutrición para maratonistas

Consejos de nutrición para maratonistas

¿Has resuelto estar en forma este nuevo año, entonces el momento adecuado para comenzar es ahora? Con la carrera más grande del año a solo dos tres dos días de distancia, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta. El nutricionista Kanchan Patwardhan sugiere algunos consejos de dieta para los corredores de maratón.

Carbohidratos: la fuente de energía preferida
Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para los corredores de maratón porque los carbohidratos se convierten en glucógeno y se almacenan en el hígado y los músculos; y nuestro cuerpo usa ese glucógeno mientras corre. Es por eso que la ingesta suficiente de carbohidratos es esencial y también depende de cuántas millas corras en un día. Suponga que si está corriendo solo 40-50 min / día, debe consumir 3-5 g / kg de peso corporal. Si corres durante 120 minutos o más, consume de 8 a 10 g de carbohidratos / kg de peso corporal. Debe provenir de cereales integrales, frutas de baile nutricionalmente, rasins, dátiles, higos secos, patatas, batatas, raíces de remolacha y otras verduras, etc.

Cómo incluir proteínas y grasas
Los carbohidratos son esenciales para la energía, de la misma manera que las proteínas son igualmente importantes para mantener fuertes los músculos centrales del cuerpo. Mientras corres y otras sesiones de entrenamiento, a veces nuestros músculos se debilitan y las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos. Por lo tanto, durante el entrenamiento de maratón, uno debe tomar suficientes proteínas todos los días para los corredores 1 g / kg de peso corporal Las proteínas son esenciales. De la misma manera, la grasa es igualmente importante. Da energía a largo plazo. Los ácidos grasos y las proteínas esenciales mantienen las articulaciones lubricadas y saludables. Sus proteínas y grasas deben provenir de huevos, pescado, pollo, brotes, leche, queso, cuajada, nueces, almendras, guisantes, legumbres, frijoles, etc.Estos no solo son una buena fuente de proteínas, sino también una buena fuente de vitaminas y minerales. vitamina E, C y B El consumo de vitamina E y B evitará los calambres en su cuerpo. Debe incluir todos los colores de frutas y verduras en la dieta para obtener suficientes vitaminas y antioxidantes. Lo que ayuda no solo a aumentar la inmunidad, sino también a combatir los radicales libres. El equilibrio de electrolitos es el principal requisito de nuestro cuerpo. Uno debe tomar jugo de lima, jugo de kokum, agua de coco, jugo de naranja, jugo de granada y jugo de zanahoria y remolacha para equilibrar los niveles de electrolitos en lugar de bebidas energéticas. Debemos tener en cuenta que no se debe añadir un exceso de azúcar a estos jugos que te generarán dolores de estómago durante tus sesiones de entrenamiento.

Hay que beber suficiente agua para prevenir la deshidratación.