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Ejercicios seguros incluso cuando está lesionado

Ejercicios seguros incluso cuando está lesionado

¿Lesionado pero con ganas de mantenerse en forma? Los expertos apuntan a entrenamientos seguros a los que recurrir, incluso mientras te recuperas

Hacer ejercicio, ya sea en el entorno seguro de un gimnasio creíble o al aire libre soleado, conlleva un riesgo de lesiones. Puede variar desde un esguince muscular leve hasta algo grave, como una rotura de ligamentos o una lesión en una articulación. Si bien se asegura de que su cuerpo descanse lo que necesita para sanar, dejar de hacer ejercicio por completo puede ser un fastidio. Incluso unos pocos días de descanso pueden hacer que su estado físico vuelva al punto de partida. La buena noticia es que existen rutinas que se pueden adoptar de forma segura durante la rehabilitación. Estos mejoran la resistencia mientras ejercitan otras áreas del cuerpo.

Arrodillarse
Las lesiones de rodilla, dice el Dr. Sachin Bhonsle, cirujano ortopédico consultor senior del Hospital Fortis, son el resultado de una variedad de razones. Para los esguinces y dolores leves, que podrían ser el resultado de niveles bajos de vitamina D, un esfuerzo excesivo, un mal acondicionamiento del cuerpo o un tirón muscular, dale un descanso a tus rodillas probando entrenamientos de bajo impacto. Sugiere el entrenador elíptico. “Trabaja la mayoría de los grupos musculares y quema más calorías que correr o andar en bicicleta. Si se usa bien bajo la guía de un instructor, no ejercerá ninguna presión adicional sobre la rodilla ”, dice. Evite subirse a la bicicleta estacionaria y subir sus niveles de resistencia; puede ser malo para las rodillas.

El entrenador personal Kunal Sharma comprende su dolor. Hace dos años se lesionó el tobillo y dejó la pierna enyesada durante seis semanas. Pasaron otras tres semanas y todavía no podía mover el pie.

“En lugar de renunciar a los entrenamientos, me concentré en desarrollar la fuerza de la parte superior de mi cuerpo y los músculos centrales”, dice. Sharma sugiere hacer flexiones con las rodillas tocando el suelo (para aliviar la presión sobre ellas). “Prueba el cardio en el ciclo de resistencia mientras estás sentado en el suelo. Movería los pedales con las manos para aumentar mi frecuencia cardíaca ”, agrega. Aquí hay otro para aquellos con dolor de rodilla o tobillo: siéntese en el suelo y sostenga mancuernas con ambas manos. Colóquelos como lo haría cuando esté corriendo y mueva las piernas con el mismo movimiento. El entrenamiento TRX, las bandas de resistencia, los balones medicinales y los ejercicios de estabilidad también se pueden incluir en su régimen.

Vigila tu espalda
Si sufre de dolor de espalda constante y a menudo debilitante, es mejor dejar el plan de entrenamiento hasta que su ortopédico o fisioterapeuta le brinde una alternativa. “Podrías probar la natación y el yoga ligero, bajo la guía de un instructor”, dice Bhonsle, y agrega que estos son entrenamientos de bajo impacto y proporcionan ejercicio corporal en general. “Todas las brazadas que se utilizan en la natación (excepto la espalda) proporcionan un gran ejercicio cardiovascular y de la parte superior del cuerpo”, añade. También puede intentar ejercitarse en una bicicleta estacionaria con poca resistencia y el asiento mantenido a una altura que no tensione su espalda. Combine esto con ejercicios recomendados por su fisioterapeuta para fortalecer su espalda. “Si tiene un espasmo en la espalda, no debería hacer ejercicio mientras sienta el dolor”, advierte.

Congelar el hombro
Una lesión en el hombro lo dejará incapaz de hacer la mayoría de los ejercicios mencionados anteriormente; el ciclismo, la natación y el entrenador elíptico son prohibitivos, ya que todos implican rotar la articulación del hombro. Podría trabajar la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia y balones medicinales, dice Sharma. En lugar de levantar la pelota con las manos, hágalo con las piernas. Esto también fortalecerá su núcleo.