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Entrenamiento de yoga completo para mejorar la flexibilidad

Entrenamiento de yoga completo para mejorar la flexibilidad

En este mundo en rápido movimiento donde apenas hay tiempo para ir al gimnasio, te traemos una rutina de yoga completa que puedes seguir para mejorar tu flexibilidad.

Rutina de calentamiento

– Realizar suaves saltos rítmicos 50 temporizadores. – Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás con fuerza 10 veces.

– Circule los hombros hacia adelante y hacia atrás 10 veces.

– Girar la cintura con los brazos abiertos y estirar 5 veces a cada lado.

– Circule suavemente las rodillas, los lados izquierdo y derecho, 5 veces cada uno.

– Circule los tobillos en sentido horario y antihorario con la suela delantera presionada contra el suelo y el talón levantado, 5 veces cada uno.

Rutina de pranayama

– Siéntese en una posición cómoda y relajada. Calma tu mente y observa tus pensamientos.

– Realiza Ujjayee durante 5 minutos.

– Realice Ujjayee con Antara Kumbhaka (conteniendo la respiración después de inhalar) durante 5 minutos.

– Realizar Anuloma Viloma durante 10 minutos.

Rutina de asanas de pie

Tadasana

Urdhva Tadasana

Vrikshasana

Santulanasana

Padangustasana

Trikonasana

Parivrtta Trikonasana

Parsvakonasana

Parivrtta Parsvakonsana

Ardha Chandrasana

Parivrtta Ardha Chandrasana

Utthita Hasta Padangustasana

Chakrasana 1

Utkatasana

Updasana

Rutina de asanas en el suelo

Chaduranga Dandasana


Urdhva Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Malasaña– Asana destacada

Baddha Konasana


Bharadwajasana

Gomukhasana

Rutina de enfriamiento

Supta Padangustasana 1


Supta Padangustasana 2

Supta Padangustasana 3

Sarvangasana

Halasana

Setu Bandhasana

Urdhva Dhanurasana

Matsyasana

Shavasana- 5 minutos

Siéntese en Padmasana y cuente hasta 5 respiraciones antes de dejar la colchoneta.

Entender la flexibilidad

– La flexibilidad depende de la composición genética del cuerpo, como la estructura ósea, la masa muscular, el exceso de tejido graso, el tejido conectivo, las lesiones físicas, etc.

– La edad es otro factor importante que influye en la flexibilidad.

– La masa muscular excesiva (músculo densamente construido) y el tejido graso excesivo restringen la flexibilidad, ya que interfieren con el rango completo de movimiento.

– Flexibilidad en un área no significa flexibilidad en todas las áreas del cuerpo. Hay factores internos y externos que gobiernan la flexibilidad. Algunos se mencionan a continuación


Factores internos: Elasticidad del tejido muscular Capacidad del músculo para relajarse Temperatura en la articulación (esto depende principalmente de la temperatura atmosférica)


Factores externos:
Lesiones climáticas (las áreas lesionadas del cuerpo tardan mucho en recuperar la flexibilidad debido al daño tisular) Flexibilidad limitada debido a la falta de agua en el cuerpo

Chakras agotados

Si bien casi todos los chakaras están agotados, el impacto real está en los nadis, que están menos energizados.

Descargo de responsabilidad

Por favor, asegúrese de que su gurú del yoga le haya enseñado todas las asanas y técnicas de Pranayama. El permiso de un médico puede ser esencial en algunos casos.

Cortesía: The Power of Yoga por Yamini Muthanna