contadores publicos Saltar al contenido

Guía: Cosas que hacer antes de correr un maratón

Guía: Cosas que hacer antes de correr un maratón

Correr maratones es cada vez más popular en India.

Con muchos entusiastas del fitness y atletas que participan en carreras de larga distancia en estos días, el número de eventos también ha aumentado, así como también se ha ampliado su alcance. Por ejemplo, ahora vemos eventos de media maratón y maratón completo en Chennai. Pero mientras que muchos de los que participan están equipados con los conocimientos adecuados y practican en consecuencia antes de participar en un maratón, otros rara vez tienen formación antes de inscribirse para participar. TOI habla con especialistas para que le ayuden a elaborar una guía sobre lo que debe hacer antes de correr un maratón.

El primer paso
¿Quién puede participar en un maratón? ¿Requiere cierto nivel de condición física? Neville J. Bilimoria, maratonista, ciclista y remero profesional, que ostenta un récord nacional de carrera, explica: “Cualquiera que haya superado el límite de edad de 18 años puede participar en una maratón. Los maratones, hoy en día, tienen una distancia de 10 km, 21 km y 42,19 km. Es importante tener un nivel básico de aptitud para correr. Si una persona participa en medio maratón o maratón completo, debe haber entrenado corriendo esas distancias al menos dos o tres veces antes de registrarse. También pueden realizar entrenamientos cruzados en cualquier otro deporte como el ciclismo o la natación. Incluso el yoga ayudará a aumentar los niveles de condición física “. El maratonista y profesional de TI Radhakrishnan S, agrega: “Uno puede prepararse para correr un medio maratón en seis meses o un año en función del potencial y el compromiso de una persona. Muchos organizadores de maratones llevan a cabo programas de formación, que son útiles para los principiantes “.

Comprometerse y estar atento a las señales
Como cualquier otra rutina de ejercicios, correr requiere disciplina y compromiso. “El tipo de cuerpo de cada persona es diferente y uno necesita darse cuenta de su propia capacidad y debe ceñirse a un horario que le resulte cómodo. Recuerda, no se trata solo de qué tan rápido corres para terminar la carrera, se trata de evitar lesiones y divertirte y regresar más fuerte ”, dice Neville. Pero si está lesionado, es importante tomar las medidas necesarias para recuperarse de inmediato, dice Radhakrishnan. “Cualquier deporte es un paquete de victoria, placer y dolor. Si está lesionado, tome las medidas necesarias para recuperarse y recuperarse. Los estiramientos, los calentamientos y los ejercicios son fundamentales cuando se trata de maratones. Las carreras previas irían con estiramientos dinámicos, mientras que las carreras posteriores serían estáticas “. Neville también dice que la consistencia es muy importante cuando se entrena para un maratón. Él dice: “Si tu cuerpo se siente particularmente cansado un día, escúchalo y descansa. Entrenar para un maratón implica mucho desgaste del cuerpo, por lo que dormir y descansar lo suficiente durante este período es esencial “.

Las mañanas son el mejor momento para correr
Mientras que a algunas personas les gusta correr por las mañanas, otras prefieren hacerlo por las tardes. Aunque ambos tienen la misma proporción de beneficios, las mañanas son un buen momento para entrenar. Radhakrishnan dice: “El amanecer es tan hermoso y todos deberían experimentarlo levantándose temprano para entrenar. Hace que tu día sea más enérgico “. Neville está de acuerdo: “Las mañanas son el mejor momento para correr, especialmente cuando el clima puede ayudarte, ya que te permite correr un poco más. Correr por la mañana también te ayuda a obtener tu dosis de vitamina D, que es esencial para el mantenimiento de la masa ósea. Pero si uno pierde la carrera de la mañana, puede correr por la tarde o por la noche “.

No te olvides de estirar
“Correr un maratón requiere estiramientos, entrenamiento de diferentes formas para mejorar el rendimiento físico general y evitar lesiones”, dice Neville, y agrega: “La mayor ventaja del estiramiento radica en lo que hace por tu carrera. Mientras le permiten trabajar sus otros músculos, las siguientes actividades le brindan nuevas herramientas para aumentar su velocidad, agudizar su agilidad y aumentar su resistencia. El yoga puede ser el mejor entrenamiento holístico: fortalece y tonifica todos los grupos musculares principales, aumentando la flexibilidad y mejorando la postura “.

Come sano y usa el equipo adecuado
Es importante seguir una dieta saludable antes de participar en un maratón. “Trate de seguir con la misma ingesta de alimentos que toma en los días normales. Consume mucha fibra. Sin embargo, elegir alimentos bajos en fibra la noche anterior y la mañana de la carrera es una buena opción para un mejor rendimiento. Los alimentos como los cereales ricos en fibra y los cereales pueden provocar molestias y calambres intestinales incómodos el día de la carrera. Consume carbohidratos antes y después de la carrera, pueden ser en forma de arroz. El consumo de proteínas es importante para aumentar la masa muscular magra y ayudar en la reparación muscular “.

Asegúrese de usar el equipo adecuado: pistas y zapatos para correr. Lleve dos zapatos con usted y siempre compre zapatos para correr que sean de su talla. Comprar el tamaño incorrecto puede provocar lesiones. Radhakrishnan dice: “Elija una camiseta deportiva con poros de aire y pantalones cortos / deportivos que sean cómodos de usar. Evalúe su pie y obtenga zapatos que lo ayuden a correr sin lesiones. Asegúrate de tener zapatos separados para entrenar y correr. Siempre use zapatos que sean espaciosos a medida que el pie se expande mientras corre largas distancias. Aplique yeso en los dedos de los pies para evitar que las uñas se compriman.

Vaya a un chequeo médico
Si su familia tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, es mejor acudir a un chequeo, aconseja el cardiólogo Dr. Harish Ayyappan. Con el incidente de la muerte de un técnico de 27 años mientras corría una media maratón en Bangalore, Harish aconseja tomar medidas de precaución antes de inscribirse en una maratón. Él dice: “Si tiene antecedentes de enfermedades cardíacas, colesterol alto, diabetes o presión arterial alta, hágase una prueba en cinta rodante antes de correr. Incluso es seguro hacer un ecocardiograma para descartar todas las posibilidades de complicaciones cardíacas antes de la carrera “. Harish también aconseja dejar de correr si su cuerpo está emitiendo señales. Él dice: “Si le duele el pecho o si respira con demasiada dificultad, debe dejar de correr de inmediato. La gente tiende a ignorar estos signos y empeora la situación. Es fantástico incluir el fitness en su vida diaria, pero es igualmente importante escuchar a su cuerpo “.

Cosas importantes que debes recordar el día del maratón
Correr una maratón requiere tanto fuerza mental como aptitud física. Neville enumera algunos consejos sobre cómo mantener la concentración y ganar las batallas mentales a lo largo del maratón …

Primeras 10 millas
Comience despacio: cuando comience su maratón, se sentirá fuerte y confiado, pero debe seguir diciéndose a sí mismo que debe contenerse. Correr su primera mitad más lento que la segunda mitad (llamado división negativa) es la clave para correr un maratón inteligente y agradable. Corre tu propio maratón: no te preocupes si ves que mucha gente te pasa. Es posible que estén comenzando demasiado rápido, por lo que los detectará más tarde, a su propio ritmo. No se emocione demasiado: es tentador comenzar a chocar los cinco con los espectadores y saltar arriba y abajo cuando se cruza con familiares y amigos. Tendrá la energía para hacer eso durante las primeras 10 millas, pero trate de mantenerse lo más calmado posible. Deberá conservar su energía mental durante el resto del maratón.

Millas 11-20
Divida el maratón: comience a dividir la carrera en segmentos más pequeños. Hará que la distancia se sienta más manejable.

Manténgase mentalmente fuerte: su fortaleza mental realmente comenzará a ser probada durante estos kilómetros. No ceda a períodos de inseguridad e incomodidad. Recuerda todo el entrenamiento que has realizado y ten fe en él. Vence el aburrimiento: aquí es cuando realmente puedes usar todos esos trucos para combatir el aburrimiento que probaste durante tus carreras largas. Haga lo que sea necesario para mantener su mente ocupada: cante canciones, juegue juegos mentales, cuente personas, hable con otros corredores.

Millas 21-26.2
Piense fuera del cuerpo: lo más probable es que sienta un poco de dolor e incomodidad durante estos kilómetros. Seguro que te sentirás cansado. Deje que su mente se apodere de su cuerpo y trate de concentrarse en el exterior: los espectadores, las señales, los otros corredores, el paisaje. Establezca pequeños hitos: continúe dividiendo el curso, milla a milla. Empiece a contar las millas y los minutos. Habla contigo mismo: en este punto de la carrera, necesitas cavar profundo para tener más fuerza. Usa tus mantras para correr. Recuerda lo que has sacrificado para llegar a este punto. Recuerde cómo ha superado la fatiga durante sus carreras de entrenamiento y cómo puede hacerlo de nuevo. Para más historias, síganos en Twitter y Facebook.