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Los mejores alimentos para un corazón sano

Los mejores alimentos para un corazón sano

Una de las formas de mantener su corazón sano es mediante una buena nutrición. Te damos una lista de alimentos que son especialmente buenos para tu corazón y comer más de estos, junto con un estilo de vida activo, asegurará que estés cuidando bien tu corazón.

Alimentos saludables para el corazón

Los pescados grasos como la caballa, el salmón, la trucha y el atún contienen ácidos grasos omega 3 (como el DHA) que reducen la tendencia general a la inflamación del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, reduciendo así los triglicéridos, la presión arterial, la reducción de la coagulación sanguínea y una mejor inmunidad. Un estudio publicado por el Journal of Cardiovascular Pharmacology (2009) afirma que es útil para los pacientes con enfermedad coronaria conocida consumir suplementos de ácidos grasos omega 3 1 gramo / día o 1-2 comidas / semana de pescado graso como acción preventiva.

Recetas saludables para el corazón

Bacalao con naranjas

Ingredientes

4 naranjas

Filete de bacalao de cuatro piezas gruesas

2 cebollas rojas en rodajas finas (también puede usar cebolla normal si no puede encontrar cebolla roja).

Método

Corta y pela dos de las naranjas y recoge el jugo de ambas naranjas en una taza por separado.

Ahora toma el resto de las dos naranjas y córtalas en pequeños trozos cuadrados.

Coger los cuatro trozos de filete de bacalao y sofreírlos ligeramente en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Sazone con sal y pimienta y cocine de 5 a 8 minutos. Ahora colócalo en una fuente y decora.

Recetas saludables para el corazón

Salmón / tofu con costra de linaza (para 3-4 porciones)

4 filetes de salmón / 4 tajadas pequeñas de tofu

½ taza de semillas de lino molidas

½ taza de pan rallado integral

1 cucharada de hierbas secas (perejil, albahaca, orégano)

½ cucharadita de sal y 1 cucharadita de pimienta negra recién molida

Direcciones

Precaliente el horno a 200C.

Cubre una bandeja para hornear con papel de aluminio. Mezcle la linaza molida, la sal, la pimienta y el pan rallado con las hierbas en un plato. Coloque los filetes / tofu sobre esto, cubra todos los lados uniformemente, presionando suavemente.

Coloque los filetes con costra en una bandeja para hornear y hornee por 15 minutos o hasta que pueda desmenuzar el pescado con un tenedor. En el caso del tofu, hornee durante 7-8 minutos. Sirve con ensalada.

(muy rico en Omega 3 de salmón y linaza)

Recetas saludables para el corazón

Caballa a la plancha

Ingredientes

Aceite de oliva, sal al gusto, 1 ralladura y jugo de limón, 2 caballa fresca, 600 g de papas, 1 cucharadita de mostaza integral, 1 cucharada de vinagre de vino blanco, 1 cebolla morada (finamente rebanada), 1 bulbo de hinojo (finamente rebanado), 1 taza perejil (picado) y pimienta negra recién molida al gusto.

Método

Precalienta tu parrilla a fuego medio-alto.

Limpiar la caballa y deshacerse de todas las costillas.

Exprimir bien unas gotas de zumo de limón y una pizca de ralladura de caballa y espolvorearlas con aceite de oliva.

Ahora, coloque la caballa, con la piel hacia arriba, durante al menos cinco minutos. Asegúrese de girarlo de lado cuando esté a la mitad del proceso de asado.

Para la ensalada, hervir las patatas y cortarlas por la mitad.

Coloca los trozos de papa en un bol y agrega un chorrito de aceite de oliva, el resto del jugo y la ralladura de limón, junto con la mostaza y el vinagre. Mezclar bien todos los ingredientes y agregar la cebolla y el hinojo en rodajas finas.

Ahora, agregue el perejil y el condimento.

Coloque la ensalada en los platos para servir para formar un montículo. Coloque con cuidado los filetes de caballa encima de la ensalada.

La caballa a la parrilla está lista para servir.

Alimentos saludables para el corazón

Las semillas de lino contienen ácidos grasos omega 3 llamados ácido alfa lipoico, parte del cual también se convierte en DHA. Incluir semillas de lino molidas en su dieta agrega fibra y protege el corazón al reducir el colesterol total y el LDL (colesterol malo). Agréguelos a cereales, chuletas de verduras, chutney en polvo. Una cucharada al día es una buena dosis. (Consulte la receta a continuación)

Alimentos saludables para el corazón

Los frutos secos como las nueces, las almendras, los pistachos y los cacahuetes son ricos en grasas buenas, omega 3, fibra y vitamina E que ayudan a mantener la presión arterial, reducen el colesterol malo y reducen el desarrollo de placa en las arterias. Según un artículo del Journal of Nutrition (2008), “Los frutos secos son fuentes de alimentos que son un compuesto de numerosos nutrientes cardioprotectores y, si se incorporan de forma rutinaria en una dieta saludable, se espera que el riesgo de enfermedad coronaria en la población disminuya notablemente”. Debido a que son muy ricos en calorías, es mejor limitar su consumo a no más de un puñado al día. Hágalos asados ​​en ensaladas o como bocadillo. Evite los salados, caramelizados y aromatizados.

Receta de nueces – Quinua de naranja y nueces con garbanzos y menta

Para las nueces tostadas con cilantro y comino

Ingredientes

1/2 taza de nueces picadas

1/2 cucharadita de aceite de oliva

1/2 cucharadita de cilantro molido

1/2 cucharadita de comino molido

Ingredientes restantes

1 1/2 tazas de quinua

Agua

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de comino molido

1/2 cucharadita de cilantro molido

1/4 de cucharadita de canela

1 taza de garbanzos cocidos o garbanzos enlatados (garbanzos), escurridos

1/2 taza de menta fresca picada

2 cebolletas, finamente picadas (partes verdes y blancas)

2 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido

1 1/2 cucharadas de aceite de oliva

1 1/2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de ralladura de naranja finamente rallada

Método

Precalienta el horno a 350 ° F. Para preparar las nueces, mézclelas en un bol pequeño con el aceite de oliva, el cilantro y el comino. Extienda en una sartén y hornee unos 10 minutos, hasta que las nueces estén aromáticas y ligeramente doradas. Deje enfriar a temperatura ambiente.

Si ha comprado quinua en un recipiente a granel, enjuáguela con agua fría y escurra bien. No es necesario enjuagar la quinua en caja si dice “prelavada”.

En una cacerola mediana ponga a hervir 2 1/2 tazas de agua y la sal. Agregue la quinua y vuelva a hervir, revolviendo con frecuencia. Reducir el fuego y tapar la sartén. Cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos, hasta que el líquido se absorba y la quinua esté tierna. Retire del fuego, agregue el comino, el cilantro y la canela, luego revuelva y esponje con un tenedor para combinar. Extienda la quinua en una fuente o sartén poco profunda para que se enfríe, revolviendo ocasionalmente con un tenedor.

Transfiera la quinoa a un tazón grande y agregue los garbanzos, la menta, las cebolletas, el jugo de naranja, el aceite de oliva, el jugo de limón y la ralladura de naranja. Revuelva y revuelva para combinar, luego cubra con las nueces sazonadas.

Para 4 personas

(Receta cortesía de Rebecca Katz para California Walnut Board)

Alimentos saludables para el corazón

Las frutas y verduras coloridas contienen una gran cantidad de antioxidantes como los carotenoides, polifenoles que protegen las arterias coronarias del daño de los radicales libres, al mismo tiempo que aumentan el consumo de fibra. Olvídese de los términos complicados, solo asegúrese de que su plato siempre esté dominado por productos de temporada como zanahorias, espinacas, brócoli, pimientos de colores, bayas, papaya, batata, calabaza, etc.

Alimentos saludables para el corazón

Recetas saludables para el corazón

Palitos de zanahoria con hummus de pimiento rojo asado (para 2-3 porciones)

Ingredientes

2 zanahorias grandes, cortadas en palitos

Para asar pimiento rojo, unte ligeramente con aceite de oliva y colóquelo sobre la estufa o en un horno caliente hasta que la piel exterior se queme. Ponga esto en una bolsa de papel marrón hasta que la piel se despegue. Retire las pieles carbonizadas y las semillas. Cortar la carne en tiras y reservar.

Para el hummus, muela hasta obtener un puré:

1 taza de garbanzos bien cocidos (Kabuli chana)

1 pimiento morrón asado grande cortado en tiras

2 dientes de ajo

1 cucharada de tahini (pasta de semillas de sésamo)

Jugo de 1 limón

¾ cucharadita de sal

Retirar en un tazón poco profundo y decorar con 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen y perejil finamente picado.

(Rico en antioxidantes y vitaminas de vegetales de colores, rico en proteínas y fibra de garbanzos, rico en grasas saludables de semillas de sésamo y aceite de oliva)

Alimentos saludables para el corazón

Las lentejas y los frijoles son fáciles de conseguir y se pueden utilizar de muchas formas en la cocina india. Por ej. guisantes de ojo negro, rajma, garbanzos, urad dal negro, kala chana; puedes usar uno de ellos todos los días en curry, ensaladas, hummus o molido para hacer ‘adai’, una especie de dosa espesa hecha con una mezcla de lentejas. Añaden fibra y proteínas valiosas a la dieta, son ricas en calcio y varias vitaminas y son invaluables para la salud del corazón.

Alimentos saludables para el corazón

Aparte de esto, los cereales integrales como la avena, el arroz integral, las carnes magras, el té, el vino, etc. han demostrado beneficiar al corazón de una forma u otra. Apunta a una dieta balanceada rica en fibra, granos integrales, frutas, verduras, grasas saludables, eliminando grasas saturadas, granos refinados y azúcar refinada y reduciendo el consumo de sal.

Upma, delicioso, que ahorra tiempo y también es saludable, es un desayuno muy querido en toda la India. Un plato excelente para la salud posmenopáusica, para bajar de peso y repleto de vitaminas, fibra y minerales, upma es una comida completa en sí misma. Puedes hacerlo con sooji, rava o avena, con agua de coco en lugar de agua corriente, ¡o incluso con aceite de oliva! Aquí hay una receta de Upma simple y saludable que recomendamos para desayunos saludables.

Ingredientes (4 porciones)

Avena – 2 tazas

Jengibre picado – 1/2 cucharadita

Gramo amarillo – 2 cucharaditas

Hojas de curry- 5-7 hojas

Gramo negro – 1 cucharada

Asafetida- una pizca

Semillas de mostaza – 1.5 cucharaditas

Chiles verdes picados – 3

Chiles rojos secos – 2

Aceite de oliva – 1 cucharadita

Cebolla finamente rebanada – 1

Agua de coco – 5 tazas

Sal según gusto

Método

Calienta una sartén a fuego medio y asa la avena durante 3 minutos. Asegúrate de no usar aceite mientras asas avena. Deja la mezcla de avena a un lado.

Ahora, en la misma sartén calentar una cucharada de aceite de oliva y agregar urad dal, chana dal, semillas de mostaza, chiles verdes, chiles rojos secos. Sofríe durante algún tiempo hasta que el dal se torne de color marrón dorado claro.

Ahora, agregue suavemente cebollas en rodajas finas, hojas de curry y jengibre a la sartén. Sofría la mezcla hasta que las cebollas estén tiernas. Ahora agregue sal y asafétida.

Vierta suavemente el agua de coco y déjela hervir durante un tiempo.

En poco tiempo, agrega la avena tostada y sigue revolviendo bien la mezcla. Tan pronto como la avena esté bien cocida, retírela de la sartén y sírvala bien caliente.

Dr. Sheetal: consultor, nutricionista deportivo y dietista clínico, brindamos ideas de refrigerios saludables para el corazón que no solo mantendrán la salud de su corazón, sino que también lo ayudarán a perder kilos de más.

Alimentos saludables para el corazón

Crepas integrales de clara de huevo

Elaboradas con una mezcla de harina de trigo, leche desnatada y claras de huevo, estas crepas de trigo integral son perfectas para una persona consciente de la salud. Este refrigerio está mezclado con sabor y nutrientes, lo que lo convierte en una opción de refrigerio ideal.

Alimentos saludables para el corazón

Sándwich de zanahoria, guisantes y pan integral

Este es un sándwich fácil de preparar y es una excelente manera de agregar proteínas, vitamina A y fibra a su dieta. Agregue una pizca de mayonesa, un poco de salsa de tomate, zanahorias y guisantes hervidos y cocine a la parrilla para que quede aún más delicioso.

Alimentos saludables para el corazón

Sándwich idli

Un ligero giro al popular bocadillo del sur de la India que todos amamos. Para obtener los mejores beneficios, prepárelo en casa con una receta baja en aceite y sal. Corte el idli y rellénelo con vegetales salteados como repollo o brotes para que sea un bocadillo saludable para su día.

Alimentos saludables para el corazón

Dalia upma

Dalia upma es un bocadillo perfecto para revitalizarse porque le proporciona valiosas fibras, minerales y vitaminas. Solo asegúrese de usar menos aceite y más verduras para que sea más nutritivo.

Alimentos saludables para el corazón

Fideos integrales con verduras y clara de huevo

Este es un bocadillo sabroso, lleno de muchos beneficios para la salud. Agregue una variedad de verduras como zanahorias y guisantes para que sea más saludable.

Alimentos saludables para el corazón

Pimientos rellenos

Esta es una excelente opción de refrigerio si desea mantener su nivel de colesterol. Este es un refrigerio nutritivo de no más de 150 calorías. Agregue solo una pequeña cantidad de queso bajo en grasa. Use verduras y hierbas para el relleno y hornee durante 8-10 minutos.

Alimentos saludables para el corazón

Rollitos de pollo al horno

Otro bocadillo delicioso para los amantes del pollo. También puede agregar algunos champiñones y queso bajo en grasa, y luego este refrigerio dorado claro está listo para comer.

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